Vitaminele și mineralele sunt la fel de esențiale pentru viață precum aerul și apa. Pe lângă faptul că mențin un corp sănătos și funcțional, protejează de numeroase boli. Vitaminele și mineralele sunt însă destul de diferite.
Vitaminele sunt substanțe organice produse de plante sau animale. Ele sunt adesea numite „esențiale” deoarece nu sunt sintetizate în organism (cu excepția vitaminei D) și, prin urmare, trebuie să provină din alimente.
Mineralele sunt elemente anorganice, care provin din roci, sol sau apă. Pot fi asimilate indirect din mediul înconjurător sau de la un animal, care s-a hrănit cu o anumită plantă.
Site-ul Harvard Medical School arată de ce sunt esențiale pentru organism vitaminele și mineralele și de unde le putem obține, din alimentație.
Vitaminele sunt solubile în apă și solubile în grăsimi. Iată care sunt acestea
Vitaminele sunt împărțite în două categorii: solubile în apă – ceea ce înseamnă că organismul elimină ceea ce nu absoarbe – și solubile în grăsimi, unde cantitățile rămase sunt stocate în ficat și țesuturile adipoase, ca rezerve. Vitaminele solubile în apă sunt cele opt vitamine B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 și B-12) și vitamina C. Vitaminele solubile în grăsimi sunt A, D, E și K.
Care sunt cele două grupe de minerale
Și mineralele sunt împărțite în două grupe: minerale esențiale și oligoelemente.
Mineralele esențiale (macrominerale, macroelemente)
Se recomandă, de obicei, asimilarea a 100 mg de minerale esențiale din alimentație. Din această grupă fac parte calciul, magneziul, sodiul, potasiul, fosforul și clorul. Aceste minerale se află în aproximativ toate celulele organismului.
Microminerale (oligoelementele)
Sunt micronutrienți necesari organismului uman în cantități foarte mici (mai puțin de 100 mg/zi), spre deosebire de macrominerale. Din această categorie fac parte: fierul, cobaltul, cuprul, iodul, manganul, seleniul, zincul și molibdenul.
Cea mai bună abordare pentru a vă asigura că obțineți o varietate de vitamine și minerale, în cantitățile adecvate, este prin adoptare unei diete sănătoase.
Acest lucru implică accentul pe fructe și legume, cereale integrale, fasole și leguminoase, proteine cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate.
Iată câteva dintre cele mai bune alimente în ceea ce privește conținutul de vitamine și minerale, conform Școlii de Medicină Harvard.
Surse de vitamine
Solubile în apă:
B-1: șuncă, lapte de soia, pepene verde, dovleac
B-2: lapte, iaurt, brânză, cereale integrale și cereale.
B-3: carne de pasare, pește, cereale integrale, ciuperci, cartofi
B-5: pui, cereale integrale, broccoli, avocado, ciuperci
B-6: carne, pește, carne de pasăre, leguminoase, tofu și alte produse din soia, banane
B-7: cereale integrale, ouă, soia, pește
B-9: Cereale și cereale fortificate, sparanghel, spanac, broccoli, leguminoase (mazăre și năut), suc de portocale
B-12: Carne de pasare, pește, lapte, brânzeturi, lapte de soia și cereale
Vitamina C: Citrice, cartofi, broccoli, ardei gras, spanac, căpșuni, roșii, varză de Bruxelles
Solubile în grăsime:
Vitamina A: carne de vită, ficat, ouă, creveți, pește, lapte, cartofi dulci, morcovi, dovleac, spanac, mango
Vitamina D: lapte și cereale fortificate, pește gras
Vitamina E: uleiuri vegetale, legume cu frunze verzi, cereale integrale, nuci
Vitamina K: varză, ouă, lapte, spanac, broccoli
Minerale
Calciu: iaurt, brânză, lapte, somon, legume cu frunze verzi
Clor: sare
Magneziu: spanac, broccoli, leguminoase, semințe, pâine integrală
Potasiu: carne, lapte, fructe, legume, cereale, leguminoase
Sodiu: sare, sos de soia, legume
Crom: carne de pasăre, pește, nuci, brânză
Cupru: crustacee, nuci, semințe, produse din cereale integrale, fasole, prune uscate
Fluor: pește, ceaiuri
Iod: sare iodată, fructe de mare
Fier: carne roșie, carne de pasăre, ouă, fructe, legume verzi
Mangan: nuci, leguminoase, cereale integrale, ceai
Seleniu: Organe, fructe de mare, nuci
Zinc: carne, crustacee, leguminoase, cereale integrale (sursa)
