Printre promisiunile pe care ni le facem pentru noul an, sănătatea ocupă mereu un loc fruntaș, dacă nu primul. Câteva rezoluții clare, pe care să le urmezi cu consecvență, te vor ajuta să te bucuri de o viață sănătoasă în 2024.
„Anul ăsta mă apuc de sport”; „O să slăbesc”; „Voi mănânca sănătos”; „Nu mai beau (mult)”; „Mă las de fumat” – o sumedenie de promisiuni se îndreaptă către noul an și multe dintre ele se vor sparge ca niște baloane de săpun înainte ca măcar să prindă contur.
Sănătatea, pe care mulți o ignoră și o consideră un dat, depinde de tot ceea ce facem pentru ea, adică pentru noi, în fiecare zi. În pragul unui nou an ne putem promite multe. Dar mai întâi ar fi bine să ne gândim la ceea ce avem cu adevărat nevoie și ce ne-ar schimba viața în bine.
Dr. Brett Osborn, un neurolog și expert în longevitate din Florida, a spus pentru Fox News Digital că în loc să te lași atras de ultimele tendințe din fitness, e mai bine să-ți stabilești câteva rezoluții verificate pentru a te bucura de sănătate.
Iată care sunt cele mai bune promisiuni pe care le poți face pentru sănătatea ta la început de an, conform expertului american:
Adoptarea unei diete antiinflamatoare, cu indice glicemic scăzut
Fiecare aliment are un scor de la zero la 100 în funcție de modul în care afectează nivelurile glicemiei, potrivit indexului glicemic. Alimentele din partea inferioară a indexului au un impact minim, cele cu scoruri mari provoacă modifiarea glicemiei.
“Trecerea la o dietă cu indice glicemic (IG) scăzut va reduce nivelul de insulină și va duce la pierderea de grăsime, fără pierderea masei musculare, atât timp cât aportul caloric zilnic este adecvat”, a spus Osborn.
Cea mai mare parte a carbohidraților ar trebui obținută din legume și legume, recomandă el, evitând carbohidrații simpli – inclusiv zahăr, pâine, paste și orez – cu indici glicemici mai mari de 40.
“Consumă fără restricții cantități mari de grăsimi – ulei de măsline, avocado, nuci și unt – pentru a-ți antrena corpul să ardă grăsimea și consumă cu moderație proteine (din carne slabă și pește) pentru a-ți susține masa musculară. Nu uita, cheia pentru arderea grăsimilor este acumularea sau menținerea masei musculare. E motorul tău”, a spus specialistul.
Prioritizarea antrenamentului de forță
Pierderea masei musculare odată cu înaintea în vârstă nu este asociată doar cu fragilitatea, dar și cu declinul cognitiv, de aceea e important să-ți protejezi musculatura prin antrenamente de forță. “E clar că abilitatea ta de a evita bolile legate de vârstă, cum ar fi bolile de inimă și cancerul, rezidă în masa musculară”, a spus Osborn.
Dezvoltarea masei musculare este și cel mai rapid mod de a topi grăsimea din jurul taliei, adaugă specialistul. El recomandă pentru început mișcări de bază și apoi supraîncărcarea treptată a mușchilor pentru a obține un răspuns anabolic (consolidarea mușchilor): “Vei avea o îmbunătățire ușoară în timp ce corpul se adaptează la solicitările impuse.”
Și creierul beneficiază de pe urma antrenamentului de forță, întrucât mișcarea eliberează substanțe chimice care protejează funcția cognitivă și ajută la învățare și la formarea memoriei.
Osborn recomandă cinci exerciții care constituie baza oricărui program de antrenament de forță:
- genuflexiuni;
- împinsul cu bara la piept;
- îndreptări (deadlift);
- ridicarea greutăților deasupra capului;
- tracțiuni;
“Acestea solicită cei mai mulți mușchi în cel mai scurt timp. N-ai nevoie de nicio sculă pretențioasă și nu sunt specifice unui anumit sex”, a explicat neurologul.
El le recomandă începătorilor să lucreze cu un instructor experimentat pentru a învăța mișcările corecte și a urma un program adecvat. “Nu uita, o accidentare te poate da înapoi cu multe luni și chiar mai mult. Să te ferești de accidentări este vital pentru sănătate pe termen lung”, a spus el.
Urmărirea tensiunii arteriale
“Nu există un mod mai simplu de a reduce riscul de boli caracteristice vârstei decât să-ți monitorizezi tensiunea”, a spus Osborn.
El recomandă să-ți cumperi un dispozitiv automat pentru tensiunea arterială și să-ți notezi valorile zilnice. Iar dacă tensiunea arterială este constant mare, trebuie să iei legătura cu medicul. Tensiunea arterială mare crește riscul formării plăcilor în artere, ceea ce poate duce la infarct sau atac cerebral.
Cel mai bun mod de a-ți menține tensiunea arterială în limite normale este să mănânci sănătos, să faci mișcare zilnic și să reduci stresul. “Suplimente precum magneziul, extractul de sfeclă roșie și acizii grași omega-3 pot ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii sanguine”, a spus expertul.
Analizele de sânge făcute periodic
Pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă, inflamația crește, nivelul hormonilor scade și devine mai greu să reglezi nivelul glicemiei. “Combinația dintre acești trei factori și alții accelerează procesul de îmbătrânire”, a spus Osborn, comparând acest proces cu cel de ruginire pe dinăuntru, cum se întâmplă la o mașină.
“Dar dacă ai putea obține o imagine instantanee a funcționării interioare a corpului tău, ai putea interveni și optimiza biochimia și, prin urmare, încetini procesul de oxidare”, a subliniat acesta.
Cel mai bun mod de a face asta este prin analizele de sânge obișnuite, la o clinică sau la un laborator. Iată indicatorii cu cel mai mare impact asupra sănătății pe care trebuie să-i urmărești:
- hemoglobina glicozilată (HbA1c). Este un indicator al nivelului glicemiei din ultimele 8-10 săptămâni dinaintea prelevării probei de sânge, o “alarmă” în caz de diabet.
- nivelul insulinei. În combinație cu un HbA1c scăzut, un nivel de insulină mai jos de 5 este asociat cu o stare de ardere a grăsimilor.
- LDL și HDL. Nivelul LDL (colesterolul “rău”) trebuie să se situeze sub 100. Nivelul HDL (colesterolul “bun”) trebuie să fie sub 60. Trigliceridele (lipide din sânge) trebuie să fie sub 100.
- apolipoproteina B. E un indicator utilizat pentru a detecta riscul de boli cardiovasculare aterosclerotice, iar valoarea sa nu ar trebui să treacă de 90.
- proteina C reactivă (CRP). Un indicator al inflamației din corp, CRP ar trebui să aibă o valoare cât mai mică posibil (sub 0,5). Prezența unei inflamații poate avea legătură cu bolile caracteristice aproape oricărei vârste, arată expertul.
- nivelul hormonilor. Sunt sute de hormoni în organism. Vitamina D3 este un hormon, iar nivelul său trebuie verificat. “Nivelurile optime de testosteron, estrogen, progesteron și starea tiroidei sunt esențiale pentru sănătate și pot fi testate ușor”, a spus Osborn.
Menținerea stresului la un nivel jos
Gestionarea stresului reprezintă unul dintre cei mai importanți factori ai stării de sănătate, a precizat Osborn. Cheia este controlarea hormonului stresului, cortizolul.
“Nivelurile cronic ridicate sunt asociate cu hipertensiunea, rezistența la insulină sau prediabetul și cu nivelurile scăzute de testosteron, ultimul influențând nivelurile de energie, libidoul și compoziția corporală”, a spus neurologul american.
Primul pas e să conștientizezi nivelurile de stres la care ești supus în decursul zilei. Osborn, de exemplu, poartă o brățară care vibrează pentru a respira adânc de mai multe ori la fiecare oră.
Pentru a reduce stresul, el recomandă activități relaxante precum yoga, meditația, petrecerea (dacă e posibil) de timp pe malul unei ape sau în parc, precum și sauna.
Este important, de asemenea, să te ocupi și de programarea vacanței. “De preferat într-un loc izolat, departe de tehnologie, iar asta să nu se negocieze”, recomandă expertul.
Somnul de calitate reprezintă, de asemenea, un instrument vital de combatere a stresului, asemenea interacțiunilor sociale cu membrii familiei și prietenii.
“‘Zonele albastre’ – locurile de pe planetă ce cele mai mari concentrații de persoane longevive – au împletit socializarea în culturile lor. De ce? Pentru că te face să te simți bine și reduce stresul”, a explicat Dr. Brett Osborn. (sursa)
