Când vine vorba de pierderea de grăsime, un lucru este cert: ceea ce mâncați contează. Cu toate acestea, mulți oameni consideră în mod greșit că unele alimente nutritive sunt „rele” – cum ar fi pastele, nucile și chiar fructele. Dar ar trebui să le eliminați cu adevărat din dietă?
Mai întâi, este important de menționat că există două tipuri de grăsime corporală: subcutanată și viscerală. Grăsimea subcutanată se află chiar sub piele, dar efectele semnificative asupra sănătății provin de la grăsimea viscerală, care nu este vizibilă. Deși o anumită cantitate de grăsime este necesară pentru sănătate, excesul de grăsime viscerală poate cauza probleme de sănătate pe termen lung.
„Grăsimea viscerală se află în spatele mușchilor abdominali și înconjoară organe precum stomacul, ficatul și intestinele”, explică nutriționistul Lainey Younkin. „Prea multă grăsime viscerală este asociată cu colesterol ridicat, rezistență la insulină și hipertensiune arterială, precum și cu un risc crescut de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.”
Dacă încercați să reduceți grăsimea viscerală, rețineți că niciun aliment sau băutură nu poate reduce grăsimea de unul singur și nu este necesar să eliminați anumite alimente pentru a atinge obiectivele de sănătate. Iată șase „alimente rele” pe care nutriționiștii spun că vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate.
1. Avocado
Avocado conține grăsimi nesaturate care pot fi benefice pentru reducerea grăsimii viscerale. Un mic studiu a arătat că femeile care au consumat un avocado pe zi au avut reduceri ale grăsimii viscerale, dar un alt studiu nu a găsit nicio schimbare în grăsimea viscerală la cei care au consumat zilnic avocado. Totuși, nutriționista Anna Rosell recomandă alimentele care conțin grăsimi mono- și polinesaturate, precum uleiul de măsline, avocado, nucile, semințele și peștele gras, datorită altor beneficii pentru sănătate pe care le oferă. „Studiile au arătat că includerea grăsimilor nesaturate în dietă influențează pozitiv colesterolul din sânge și riscul de boli cardiovasculare, dar și distribuția grăsimii corporale”, explică ea.
2. Produse lactate integrale
Produsele lactate sunt un grup alimentar controversat când vine vorba de pierderea în greutate, dar poate fi surprinzător să aflați că lactatele integrale pot face parte dintr-o dietă echilibrată care promovează menținerea greutății sănătoase și pierderea de grăsime. Grăsimile alimentare joacă un rol important în sațietate, iar lactatele integrale pot fi o sursă semnificativă de grăsimi în dietă. Unele studii au arătat o asociere între o dietă care include lactate integrale și un risc mai scăzut de obezitate abdominală, o măsură a grăsimii viscerale. În plus, unele surse de lactate integrale, precum iaurtul, sunt, de asemenea, bogate în proteine – un alt nutrient important pentru sațietate și esențial într-o dietă sănătoasă, mai ales când încercați să pierdeți în greutate.
3. Nuci
„Mulți oameni care încearcă să slăbească evită nucile din cauza conținutului ridicat de calorii, dar aceste calorii sunt, de asemenea, pline de nutrienți”, spune nutriționista Julie Stevens. Cantitățile de fibre și proteine variază în funcție de tipul de nucă, dar toate soiurile oferă nutrienți esențiali pentru o dietă echilibrată. Unele cercetări au găsit o asociere între o dietă bogată în fibre care include nuci și o reducere a grăsimii viscerale. Alte studii au arătat că participanții care au consumat nuci în loc de gustări bogate în carbohidrați, cum ar fi covrigei sau biscuiți, au experimentat o reducere a circumferinței taliei. „Migdalele, în special, sunt bogate în magneziu, vitamina E și fibre”, spune Stevens. „Sunt, de asemenea, bogate în grăsimi nesaturate benefice pentru inimă – o completare grozavă la o gustare sănătoasă sau presărate pe o salată.”
4. Floricele de porumb
Floricelele de porumb nu sunt de obicei asociate cu pierderea grăsimii viscerale, dar comparativ cu alte gustări populare, acestea pot fi o alegere excelentă. „O porție (aproximativ 3 căni) de floricele simple conține aproximativ 4 grame de fibre, 22 grame de carbohidrați și 110 calorii”, spune Danielle Townsend. „Comparativ, 3 căni de chipsuri de cartofi (aproximativ 30 de chipsuri) conțin 1 gram de fibre, 23 grame de carbohidrați și 225 de calorii.” Aceste diferențe de nutrienți pot avea un impact semnificativ atunci când urmați o dietă pentru pierderea de grăsime. „Alimentele mai sărace în carbohidrați și mai bogate în fibre sunt asociate cu pierderea sănătoasă în greutate și reducerea grăsimii viscerale și subcutanate”, spune Townsend.
5. Paste
Pastele sunt adesea unul dintre primele alimente evitate de cei care încearcă să slăbească sau să își schimbe compoziția corporală. Totuși, pastele și cerealele în general (în special cerealele integrale) pot fi o sursă importantă de fibre, care contribuie la creșterea sațietății după mese. Daria Zajac, RD, LDN, recomandă alegerea pastelor bogate în fibre. „Optați pentru paste din cereale integrale sau din leguminoase pentru a vă crește aportul de fibre, sprijinind astfel sănătatea intestinală și menținându-vă sătui mai mult timp”, spune ea pentru eatingwell.com.
6. Fructe
Unele fructe sunt în mod natural mai bogate în zahăr decât altele, ceea ce îi face pe mulți să creadă că ar trebui evitate dacă pierderea în greutate este un obiectiv. Totuși, acest lucru este un mit. „Toate fructele sunt pline de vitamine, minerale și fibre, care susțin menținerea sănătoasă a greutății și pierderea în greutate”, spune nutriționista Sheri Gaw. Multe studii au găsit o asociere între consumul crescut de fructe și legume și reducerea grăsimii viscerale.
Concluzie
Alimentele pe care le consumați joacă un rol important în reducerea grăsimii viscerale. Chiar și cele considerate în mod tradițional „rele” – precum lactatele integrale, fructele și floricelele – pot contribui la pierderea de grăsime. Cel mai important lucru este să aveți un model alimentar echilibrat care să răspundă nevoilor dvs. calorice. În plus, este esențial să aveți în vedere imaginea completă a sănătății pentru pierderea de grăsime. „Pe lângă schimbările alimentare, odihna suficientă, reducerea stresului și exercițiile fizice pot ajuta la reducerea grăsimii viscerale”, spune Younkin. (sursa)
