Modul în care ne începem ziua poate influența drastic cum va decurge. Acesta este adesea motivul pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Iar cu inspirația culinară oferită de rețelele sociale în ultimii ani, nu ducem lipsă de idei creative pentru micul dejun. Dar ce înseamnă, de fapt, un mic dejun sănătos?
Realsimple.com a publicat o listă cu cele mai sănătoase alimente pentru micul dejun.
1. Iaurt
Iaurtul este un aliment extrem de hrănitor, care combină toți cei trei macronutrienți—proteine, carbohidrați și grăsimi— într-un pachet delicios (mai ales dacă alegi o variantă cu grăsimi). Iaurtul este o bază sățioasă și gustoasă pentru un parfait cu fructe de pădure, nuci și granola sau pentru un smoothie bogat în proteine. De asemenea, conține probiotice, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru sănătatea intestinului.
2. Ouăle
Ouăle sunt un element de bază în micul dejun și sunt o sursă excelentă de proteine sănătoase. Deși gălbenușul conține colesterol, consumul ouălor întregi de câteva ori pe săptămână este o alegere nutritivă care nu ar trebui să afecteze sănătatea inimii. Dacă ai restricții legate de colesterol, poți opta pentru albușuri.
3. Budincă de chia
Budinca de chia a devenit tot mai populară în ultimii ani și pare că va rămâne o alegere preferată pentru micul dejun. Este ușor de pregătit în avans, fiind o opțiune rapidă și la îndemână. Este bogată în fibre, proteine și acizi grași omega-3, oferind energie și sprijinind sănătatea generală a organismului.
4. Ovăz
Pentru mulți dintre noi, fulgii de ovăz sunt o alegere tradițională pentru micul dejun. Ovăzul este o sursă excelentă de fibre benefice pentru inimă, care ajută la menținerea sațietății pe durata întregii dimineți. Indiferent dacă alegi terci de ovăz, granola sau ovăz peste noapte, aceasta este o alegere inteligentă pentru dimineață.
5. Smoothie-uri
Un smoothie este o alegere rapidă și practică pentru dimineață, oferind o sursă echilibrată de carbohidrați complecși, vitamine și minerale. Prin adăugarea de fructe congelate, legume (precum spanac), unt de nuci, semințe de in, chia sau cânepă, poți crea un smoothie bogat în nutrienți.
6. Pâine integrală prăjită
Pâinea integrală este o alegere excelentă pentru micul dejun, oferind fibre, vitamine și minerale esențiale. Fie că o combini cu unt de nuci și banane, avocado, somon afumat cu cremă de brânză sau un ou poșat, pâinea integrală este o bază versatilă și nutritivă.
7. Afine
Când vine vorba de fructe de pădure, afinele sunt printre cele mai sănătoase opțiuni. Sunt o sursă excelentă de antioxidanți care protejează celulele împotriva deteriorării și reduc riscul unor boli grave, precum cancerul și bolile cardiovasculare.
8. Avocado
Avocado este unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le poți consuma dimineața. Este bogat în antioxidanți, fibre și grăsimi sănătoase, benefice pentru inimă, sistemul digestiv, creier și vedere. Îl poți consuma pe pâine prăjită, în smoothie-uri, în combinație cu ouă sau în taco-uri pentru micul dejun.
9. Ceai verde
Dacă ai nevoie de o băutură alături de micul dejun, ceaiul verde este o alegere mai bună decât cafeaua pentru persoanele care se confruntă cu anxietate sau insomnie. Este bogat în antioxidanți, având beneficii pentru sistemul imunitar, inimă și metabolism.
10. Somon afumat
Somonul afumat este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, proteine și vitamine din complexul B. Deși conține sodiu, dacă este combinat cu alimente cu conținut scăzut de sare, cum ar fi pâinea integrală, ouăle sau avocado, poate fi o alegere echilibrată pentru micul dejun.
11. Quinoa
Quinoa nu este un aliment tradițional pentru micul dejun, dar este o sursă excelentă de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Poți folosi quinoa ca bază pentru un bol cu cereale de dimineață sau pentru batoane energizante nutritive.
12. Nuci
Deși au un conținut caloric ridicat, nucile sunt bogate în grăsimi sănătoase, proteine și antioxidanți, benefici pentru sistemul imunitar, sănătatea intestinului și funcția cognitivă.
13. Unt de migdale
Când alegi untul de migdale, caută variante cu conținut redus sau fără zahăr adăugat. Este o sursă excelentă de proteine, vitamina E și magneziu, având beneficii pentru piele, păr, sistemul imunitar și sănătatea oaselor.
14. Brânză cottage
Brânza cottage este o sursă excelentă de calciu, proteine și vitamine din complexul B, având beneficii pentru oase, metabolism și sistemul nervos. O poți consuma alături de fructe proaspete, în smoothie-uri sau pe o felie de pâine integrală.
Este micul dejun cu adevărat important?
Micul dejun furnizează organismului nutrienți esențiali și energie pentru a începe ziua. Studiile arată că persoanele care sar peste micul dejun au un aport mai redus de fibre, vitamine și minerale esențiale. De asemenea, consumul regulat de mic dejun a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Cu toate acestea, fiecare persoană este diferită. Dacă nu îți este foame dimineața, nu este obligatoriu să mănânci. Dar, dacă ai tendința de a te simți lipsit de energie sau ai pofte alimentare mai târziu în zi, poate fi util să încerci să iei un mic dejun echilibrat.
Componentele unui mic dejun sănătos
Un mic dejun echilibrat trebuie să conțină:
– Carbohidrați complecși (ovăz, fructe, legume, cereale integrale)
– Proteine (ouă, pește, nuci, lactate, leguminoase)
– Grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline, semințe)
– Micronutrienți (vitamine și minerale din alimente vegetale)
Evită excesul de zahăr adăugat, sodiu, grăsimi saturate și alimente ultra-procesate pentru a menține un mic dejun sănătos și echilibrat.
Care este cel mai bun moment pentru a lua micul dejun?
În general, este recomandat să iei micul dejun în primele două ore după trezire, pentru a stimula metabolismul și a menține nivelul de energie pe parcursul zilei. (sursa)
