Mișcarea este cheia întăririi sănătății și a longevității, dar multe persoane nu reușesc să-și facă timp de exerciții fizice. Experții ne asigură că e nevoie de mai puțin timp decât ne imaginăm pentru a face mișcare.
Mulți oameni încearcă să facă mișcare măcar 30 de minute pe zi. E un obiectiv excelent, însă minimul necesar este chiar mai la îndemână decât ne-am aștepta, notează CNBC.
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), nivelul recomandat de activitate fizică aerobică intensă pentru persoanele de la 18 ani în sus este de cel puțin 2,5 ore pe săptămână. Sau 21 de minute pe zi.
Desigur, nu-i nicio tragedie dacă sunt zile în care nu este atins acest nivel – în fond, oricât de puțin însemnă mai mult decât deloc.
De altfel, cercetătorii britanici au concluzionat anul acesta că 11 minute de plimbare mai viguroasă pe zi previn 1 din 10 decese premature. Potrivit unui raport publicat de British Journal of Sports Medicine, țesutul adipos și tensiunea se reduc, somnul e mai odihnitor, iar inima mai sănătoasă pe termen lung.
În plus, sunt prevenite mai multe tipuri de cancer, așa cum sunt cele de cap și gât, cele de sânge, leucemia, dar și cele pulmonare, ale ficatului, de colon sau mamar.
Potrivit oamenilor de știință de la Universitatea Cambridge, 11 minute de activitate fizică pe zi contribuie la reducerea cu 17% a riscului de atac cerebral și cu 7% a riscului de cancer.
Pentru cei care n-au suficient timp să facă zilnic 21 de minute de mișcare moderată, așa cum recomandă OMS, este indicat un interval mai scurt de efort cardio. Acest tip de mișcare care mărește pulsul ajută la scăderea tensiunii, îmbunătățește nivelul colesterolului și reduce riscul bolilor cardiovasculare și pe cel al apariției cancerului.
Stephanie Mellinger, antrenor personal specializat în stretching și flexibilitate, fondatoarea companiei de fitness Omnia Fit, are câteva sfaturi ușor de urmat pentru cei care nu dispun de mult timp ca să facă mișcare:
1. Ia-ți un dispozitiv de monitorizare a pulsului
Este foarte important dacă începi să faci mișcare, pentru că trebuie să știi cât de mult este solicitată inima. Întreabă medicul care e pulsul recomandat pentru vârsta ta. Mellinger propune să începi la 60-70% din ritmul cardiac maxim, considerat un nivel de intensitate medie și recomandat de OMS.
Formula prin care afli pulsul maxim este 220 minus vârsta. De exemplu, dacă ai 40 de ani, pulsul maxim este 180 de bătăi ale inimii pe minut. Depășirea acestui nivel pune prea multă presiune pe inimă.
Dacă nu deții un dispozitiv de monitorizare a ritmului bătăilor inimii, caută să faci mișcare pe un ritm la care îți este dificil să continui o conversație, dar poți totuși să vorbești.
2. Stabilește-ți obiective realiste
Mulți oameni cred că trebuie să-și fixeze obiective de mare intensitate, de pildă să facă cinci ore de mișcare pe săptămână sau să se antreneze pentru un semimaraton. Cele mai mari șanse de reușită le au, însă, cei care încep ușor, de exemplu, să meargă câte 15 minute pe zi. Obiectivele mărețe sunt minunate, dar trebuie să ajungi la ele cu pași mici.
Când ai atins obiectivele mai mici timp de o săptămână sau două, poți crește gradual durata și intensitatea mișcării până când ajungi să susții cel puțin 150 de minute de efort cardio moderat în fiecare săptămână. Cel mai bun antrenament e cel în care poți rămâne consecvent.
3. Fă ceea ce-ți place
Caută activități pe care să le faci cu plăcere și care să se potrivească stilului tău de viață. Poate fi orice, de la dans la tenis. Și e bine să alegi cel puțin două, pentru a evita plictiseala. Asta te va ajuta să-ți păstrezi motivația, dar și să faci cross-training, combinația de mai multe tipuri de mișcare care previne accidentările și întărește organismul. De exemplu, poți să combini dansul cu înotul ori alergarea cu mersul pe bicicletă.
Important e să nu te plafonezi, să nu te plictisești, să-ți placă să faci mișcare. Până devine un obicei, planifică o varietate de activități fizice pe care să-ți propui să le faci. În acest fel rămâi motivat și îi oferi corpului diferite forme de efort.
4. Caută un partener de mișcare
Dacă ești o persoană sociabilă, te va ajuta să ai pe cineva cu care să împarți mișcarea. Poți chiar să intri într-un club sportiv pentru amatori, dacă simți că mișcarea de tip solitar nu ți se potrivește și depinzi mai mult de o comunitate.
Adoptarea unei rutine de mișcare poate fi o provocare, dar pe termen lung merită tot efortul. Cu consecvență și dăruire, vei vedea curând efectele ședințelor scurte de efort cardio asupra sănătății și a formei fizice, garantează antrenoarea americană. (sursa)
