Cheia pentru a dobândi și a menține forma fizică este găsirea unor obiceiuri sănătoase care persistă. Pentru majoritatea oamenilor, acest truc de 15 minute, care economisește timp, se va potrivi perfect și nu este nici excesiv de obositor.
Sfatul, pur și simplu, este să „faceți mișcare după mese”. Iar cea mai ușoară modalitate de a face acest lucru este să faceți o plimbare rapidă, potrivit Dr. Elroy Aguiar, profesor asistent de științe ale exercițiilor fizice la Universitatea din Alabama, conform The Independent.
Un mic studiu publicat în International Journal of General Medicine a sugerat că mersul pe jos imediat după masă a fost mai eficient pentru pierderea în greutate decât plimbarea pe jos pentru aceeași perioadă de timp mai târziu în cursul zilei. Acest lucru ar putea avea legătură cu capacitatea sa de a regla nivelul glucozei din sânge.
Afecțiunile se pot acumula lent pe o perioadă lungă de timp, „dar dacă faceți exerciții fizice, le puteți inversa înainte de a deveni o problemă”, spune Dr. Elroy Aguiar.
De ce ar trebui să mergeți după mese?
„Știm că chiar și o perioadă scurtă de exerciții are un efect imediat”, spune Dr. Aguiar. „Imediat, aveți tensiune arterială mai mică și glicemie mai mică.”
„Acest lucru se leagă de un alt studiu privind mersul postprandial [mersul după masă]. Acesta a analizat dacă este mai bine să faci mișcare timp de 15 minute imediat după mese, de trei ori pe zi, sau să faci aceeași cantitate de mișcare dimineața sau seara, așadar au existat trei grupuri diferite”, adaugă el.
Studiul s-a concentrat pe „persoanele în vârstă cu risc de intoleranță la glucoză” și a constatat că cei care au mers imediat după mese au avut cel mai scăzut răspuns la glicemie – vârfuri și minime mai superficiale – pe parcursul întregii zile.
Acest lucru se datorează faptului că, în timpul exercițiilor fizice, glucoza este atrasă în celulele mușchilor activi pentru a fi utilizată ca energie. Drept urmare, glicemia scade, ceea ce te poate ajuta să menții niveluri de energie mai constante și să reduci sarcina asupra pancreasului, deoarece acesta își propune să regleze glicemia.
„Ideea este că mănânci o masă, faci 15 minute de exerciții postprandiale, iar acest lucru va reduce vârful de glucoză din sânge și va menține glicemia într-un interval mai bun timp de până la 24 sau 48 de ore”, explică Dr. Aguiar.
„Sunt ”gustări” de exerciții fizice. Faci un volum mai mare de exerciții fizice, așa că nu trebuie să alergi o oră și să transpiri copios. Doar 15 minute de mers pe jos după fiecare masă principală vor fi benefice pentru sănătatea ta în sine.”
Cine poate beneficia de mersul pe jos după mese?
Acest sfat este deosebit de răspândit în rândul persoanelor rezistente la insulină, care au prediabet sau au tensiune arterială crescută. Însă Dr. Aguiar subliniază că nu ar trebui să fie exclusiv acestor grupuri și că aproape oricine poate beneficia.
„Este util pentru toată lumea, deoarece reduci cantitatea de muncă pe care pancreasul trebuie să o depună pentru a gestiona acea cantitate suplimentară de glucoză din fluxul sanguin”, spune Dr. Aguiar. „Ne referim la lucruri precum diabetul și sindromul metabolic [o combinație de cinci factori de risc cardiovascular; circumferință crescută a taliei, trigliceride ridicate, lipoproteine cu densitate mare scăzute sau colesterol bun, hipertensiune arterială și glicemie ridicată] ca fiind ucigași tăcuți, deoarece efectele lor se acumulează de-a lungul anilor și deceniilor.”
„Imediat după exerciții fizice, tensiunea arterială și glicemia scad”, explică el. „Acest efect, de-a lungul anilor și deceniilor, este cel care te împiedică să faci sindrom metabolic, diabet și hipertensiune arterială. Toate aceste lucruri se acumulează lent pe o perioadă lungă de timp, dar dacă faci exerciții fizice, le poți inversa înainte ca acestea să devină o problemă.”
Cum să profiți la maximum de mersul pe jos după mese
Dacă mersul pe jos postprandial ți se pare ceva ce poți ignora, Dr. Aguiar are câteva sugestii pentru maximizarea numeroaselor beneficii. În primul rând, el recomandă menținerea unei cadențe sau a unei frecvențe de pași mai mari (130 de pași pe minut sau mai mult) decât în timpul unei plimbări relaxate.
„Vrei să menții un ritm alert în care te simți ușor fără suflu sau ai transpirație ușoară la suprafața pielii. Poți chiar să simplifici procesul până la testul de vorbire-cântare – mergi într-un ritm în care poți purta o conversație, dar nu poți cânta. Aceasta este intensitate moderată.”
Acest lucru este în concordanță cu recomandările Organizației Mondiale a Sănătății și ale NHS privind activitatea fizică pentru adulți: cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână.
„Exercițiile fizice zilnice, sau cel puțin o dată la două zile, la o intensitate moderată, vă vor îmbunătăți tensiunea arterială și nivelul de glucoză din sânge”, adaugă Dr. Aguiar.
„În timp, acestea vor îmbunătăți aspecte precum colesterolul HDL, colesterolul bun, vor reduce colesterolul LDL sau colesterolul rău, iar apoi vor duce la o modificare a greutății și la o reducere a circumferinței taliei. Aceasta înseamnă că acoperă toți cei cinci factori de risc pentru sindromul metabolic.”
Dr. Aguiar explică faptul că „îi puteți viza pe toți prin exerciții fizice pe termen scurt și, de asemenea, puteți face o diferență pe termen lung, pe parcursul a ani și decenii.”
Cu alte cuvinte, dacă doriți să luați măsuri pentru a vă asigura sănătatea pentru viitor, o plimbare de 15 minute după masă este un punct de plecare excelent. (sursa)
