Reducerea nivelului de colesterol nu necesită întotdeauna medicamente. Nutriționiștii propun un plan de acțiune de 7 zile care include cinci pași simpli, dar eficienți.
Deși o săptămână nu este suficientă pentru a repara toate efectele negative ale unei alimentații dezechilibrate, specialiștii afirmă că este un interval realist pentru a declanșa schimbări benefice în organism — dacă acționezi hotărât.
În locul promisiunilor miraculoase, experții propun măsuri simple, dar eficiente, care pot aduce îmbunătățiri vizibile nu doar în analize, ci și în starea generală de bine. Pe lista scurtă a intervențiilor prioritare, una se detașează clar: creșterea consumului de fibre solubile, potrivit surselor consultate de El Espanol.
De ce fibrele sunt prima linie de apărare
Potrivit unei meta-analize publicate în The American Journal of Clinical Nutrition, fibrele solubile contribuie semnificativ la scăderea colesterolului LDL – cunoscut drept colesterolul „rău”.
Amanda Sauceda, nutriționist și fondatoarea platformei The Mindful Gut, explică: „Fibrele solubile acționează ca un burete: formează un gel în sistemul digestiv care captează o parte din colesterol și îl împiedică să ajungă în sânge”.
Această adaptare alimentară, aparent banală, poate avea efecte notabile într-un timp scurt, mai ales în rândul celor care au avut o dietă săracă în fibre până acum.
Ce ar trebui să mănânci
Integrarea fibrelor solubile în alimentația zilnică este mai ușoară decât pare. Surse excelente de fibre sunt ovăzul, merele, lintea, fasolea, morcovii și cerealele integrale.
Aceste alimente nu doar că furnizează aportul necesar de fibre, dar oferă și compuși bioactivi care susțin sănătatea inimii. Specialiștii recomandă o doză zilnică de 25-30 de grame de fibre, conform ghidurilor Asociației Americane a Inimii.
Pași simpli pentru o schimbare graduală
Schimbarea nu trebuie să fie radicală peste noapte.
Nutriționista Amanda Sauceda recomandă o abordare graduală: „Adăugați în dietă una-două porții de alimente bogate în fibre pe zi și nu uitați să consumați suficientă apă. Intestinul are nevoie de timp pentru a se adapta”.
Colesterolul nu se corectează într-o săptămână, dar șapte zile pot reprezenta un start convingător. Mai mult decât un sprint pentru a impresiona medicul, aceste mici ajustări pot marca începutul unei rutine care îți protejează inima pe termen lung.
Cele mai frecvente greșeli
Una dintre cele mai comune greșeli, mai ales în rândul celor care caută rezultate rapide, este apelarea la diete la modă, cum ar fi postul intermitent, fără a înțelege pe deplin implicațiile acestora. Deși unele studii recente, cum ar fi cel publicat în JAMA Internal Medicine în 2020, sugerează beneficii metabolice în anumite contexte, nu toate persoanele răspund la fel.
De exemplu, pentru cei cu colesterolul ridicat, postul intermitent poate implica riscuri suplimentare, mai ales dacă, în timpul ferestrelor de alimentație, nu se asigură un aport adecvat de nutrienți protectori.
Conform Carolinei Young, dietetician și fondatoarea „Whole Self Nutrition”, cel mai eficient este „să mănânci regulat, aproximativ la fiecare trei până la cinci ore”, pentru a evita dezechilibrele în metabolismul lipidic.
Specialista Amanda Sauceda adaugă: „Nu cred că oamenii trebuie să postească pentru a controla colesterolul. Există câteva cercetări recente care susțin alimentația restricționată pe timp (intervalul de timp în care o persoană poate mânca este limitat – n.red.) pentru controlul greutății, dar oamenii trebuie totuși să consume alimente nutritive în timpul ferestrei de alimentație”.
Calitatea alimentelor contează: grăsimile sănătoase susțin un profil lipidic echilibrat
Desigur, nu este vorba doar despre a mânca orice aliment la intervale scurte. Calitatea alimentelor contează la fel de mult, dacă nu chiar mai mult, decât frecvența acestora. Integrarea grăsimilor sănătoase în fiecare masă, precum cele din avocado, nuci, ulei de măsline extra-virgin sau pești grași precum somonul, poate face o diferență semnificativă.
Așa cum recomandă Young, este important „să prioritizezi alimente bogate în fibre solubile și grăsimi nesaturate, cum ar fi avocado, nucile, uleiul de măsline și somonul”, pentru a sprijini un profil lipidic mai sănătos.
Alimente de evitat pentru un colesterol sănătos
Studiul clinic PREDIMED, unul dintre cele mai extinse din domeniul nutriției cardiovasculare, a demonstrat că un model alimentar mediteranean, îmbogățit cu ulei de măsline sau nuci, a redus semnificativ incidența evenimentelor cardiovasculare grave, în mare parte datorită efectelor asupra profilurilor de colesterol.
În paralel cu integrarea nutrienților protectori, este esențial să reducem, aproape complet, acele alimente care acționează ca factori declanșatori ai colesterolului ridicat.
Produse precum carnea procesată, deserturile lactate hipercalorice, brânzeturile maturate, produsele de patiserie industriale și alimentele prăjite nu doar că măresc LDL-ul (colesterolul „rău”), dar și sporesc inflamația cronică – sistemică și favorizează formarea plăcilor de aterom.
Această concluzie a fost susținută și de „Global Burden of Disease”, care a identificat alimentația nesănătoasă ca unul dintre cele mai importante riscuri modificabile pentru bolile cardiovasculare la nivel global.
Mai mult decât alimentația: mișcare și gestionarea stresului
Totuși, a te baza doar pe dietă ar însemna să rămâi la jumătatea drumului. Activitatea fizică, chiar și la niveluri modeste, joacă un rol crucial. Nu este nevoie să devii un atlet de anduranță într-o săptămână, dar este recomandat să faci pași decisivi spre un stil de viață mai activ.
„Mișcarea este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a îmbunătăți colesterolul HDL – «bun». HDL protejează inima pentru că ajută la eliminarea excesului de colesterol, ceea ce poate contribui la reducerea plăcii în artere”, spune Sauceda.
De asemenea, o revizuire din Sports Medicine a demonstrat că plimbările de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână, nu doar că îmbunătățesc nivelul de HDL, dar contribuie și la reducerea circumferinței taliei, un indicator important al riscului cardiovascular. Mișcarea, chiar și simplă și regulată, activează rute metabolice care facilitează eliminarea excesului de colesterol din artere.
În plus, ar fi o greșeală să ignorăm impactul stresului asupra profilului lipidic. A trăi sub o presiune constantă alterează axa hormonală a stresului (hipotalamus-hipofiză-suprarenale) și promovează stări inflamatorii persistente, care dăunează pereților arteriali și favorizează acumularea de lipide.
De fapt, persoanele cu niveluri ridicate de stres cronic prezentau un colesterol LDL semnificativ mai mare și un HDL mai scăzut, chiar și după ajustarea pentru factorii de stil de viață. De aceea, Young recomandă „să prioritizăm activitățile care reduc stresul, cum ar fi petrecerea timpului în natură sau citirea unei cărți care îți place”.
Încorporarea rutinelor de relaxare nu ar trebui privită ca un lux, ci ca o strategie terapeutică esențială. (adevarul.ro)
